不規則な生活が体調を崩す？
看護師は特に病院で働いている人が多いですし、
夜勤がある方が多いと思います。
人間も動物ですので、
朝起きて夜は寝るという習慣を大昔から続けてきました。
夜勤は人間の生態に反するわけですから
当然体調を崩すリスクは高くなってきます。
人間の体内時計は、自律神経を切り替えて上手くやっています。
朝日を見てセロトニンという幸せホルモンを分泌し、
それを材料にして作られる夜の睡眠の質を高めるメラトニンというホルモンが大きく関わっています。
夜勤をするとその体内時計が狂った状態になるので、
上手くリカバリーしていくことが大切です。
自律神経の役割
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
交感神経は身体を活発に動かす時に働くものです。
血圧上昇・心拍数増加・瞳孔が大きくなる・気管支拡張
などがあります。
闘争の神経ですので、
誰かと戦っている姿を思い浮かべてみると
なんとなくわかりますね。
あと、思いっきり運動した時なども想像しやすいと思います。
副交感神経は逆にゆったりとしている時に働くものです。
血圧低下・心拍数減少・消化管の運動促進・胃酸分泌促進
などがあります。
睡眠中や食事中、リラックスしているときに働いています。
相反するこの２つの神経がバランスをとって
毎日生活しているわけですが、
バランスが崩れると様々な影響が身体にでてきます。
自律神経が乱れることで現れる症状
身体面
・手足が冷える
・動悸
・嘔吐、下痢
・食欲不振
・めまい、立ちくらみ
・羞明感（光が眩しく感じる）
・不眠
・生理痛、不妊
・手足のしびれ など
精神面
・不安
・イライラ
・気分の落ち込み
・集中力が欠如する など
上手くセロトニンを作るには食べ物も大事
セロトニンを作るにはトリプトファンとビタミンB6を
含んだ食べ物を摂取することが大切です。
トリプトファンはセロトニンの材料になるものです。
トリプトファンは人間の身体で自然に作ることができないので、
食べ物で摂取していくことが必要です。
トリプトファンを多く含む食べ物は
肉や魚、大豆、乳製品などたんぱく質を多く含む食べ物です。
効率よくトリプトファンを吸収させようとするなら、
炭水化物を一緒に摂取するのがベストです。
乳製品は乳酸菌がたくさん含まれていて
腸内でのたんぱく質分解の手助けをしているので、
よりたんぱく質をトリプトファンに分解して
吸収する効率をあげてくれます。
あれもこれも食べられないという人は
バナナがオススメです。
バナナのトリプトファンを含む量はそれほど多くありませんが、
バナナ1本でビタミンB6、炭水化物、トリプトファンが
とれるためです。
ただどんなにいいものでも、
取り過ぎると逆に身体に毒ですので、
大人で体重1kg当たり2mg程度 、
体重が50kgの場合100mg程度を目安にするといいです。
トリプトファン100mgがどれぐらいかというと
生卵1個で99mg、牛のレバー50gで140mgですので、
普通に食事をしていたらとれる量だと思います。
夜勤が終わった後の過ごし方
夜勤が終わった後ってとても疲れていますので、
明けで帰って、夕方まで寝てしまうという方もいると思いますが、
3時間程度睡眠をとって、
昼間に太陽を浴びてセロトニンを増やし、
それを材料にメラトニンが作られるのを促進しましょう。
そうすると、夜勤で狂ったリズムが戻しやすくなります。
夜勤はしんどいですが、
上手く自分でコントロールしていくことが大切だと思います。
私には本当に夜勤は合わない！と思ったら
夜勤のない職場に変わるのも一つの選択肢だと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。